Article #20 - Travailler moins et perdre mieux avec la musculation

Une reprise en main entraîne une modification totale de l'alimentation (voir articles précédents) mais également la pratique d'une activité physique régulière le sport en chambre ne compte pas !

Le sport est source de nombreux bienfaits, il améliore votre condition physique, il réduit les risques de maladies cardio-vasculaires, il élimine le stress, la dépression et l'anxiété...

"L'alimentation représente 80% du travail et le sport 20%"

Certes, la majorité des efforts doivent être insufflés dans votre rééquilibrage alimentaire. Toutefois, l'activité physique permettra l'équilibre parfait entre le corps et l'esprit (corrélation démontrée dans les articles précédents).

Votre programme sportif complet doit s'articuler autour de deux domaines distincts, les exercices de musculation (ou renforcement musculaire) et les entrainements cardiovasculaires on dit LE cardio pas la cardio !

Le cardio-trainning (course à pieds, vélo, corde à sauter...) permet de brûler des calories en augmentant le rythme cardiorespiratoire, il améliore le métabolisme, renforce les poumons et le coeur c'est le sport de nos organes vitaux.

La musculation ou le renforcement musculaire (abdos/fessiers/cuisses, pilate, body barre...) permettent de tonifier et renforcer tous les muscles du corps de manière ciblée à nous le booty de JLo !

"Je veux perdre du poids donc je ne fais que du cardio"

L'entraînement cardio permet de brûler des calories jusque là on est d'accord mais avant de s'attaquer aux graisses, il va puiser dans votre énergie d'où les 45mn minimum recommandées pour une séance longue et ennuyeuse !

Si augmenter le rythme cardiorespiratoire s'apparente à un cardio-trainning, alors la musculation en plus de raffermir, tonifier, renforcer permet également de brûler des calories et de consommer de l'énergie biiim CQFD !

Ainsi, il devient logique de réaliser un échauffement de 10mn, du renforcement suivi d'une séance de cardio plus courte (20-30mn). Travaillez moins mais travaillez mieux !

"Je fais de la musculation donc je vais gonfler et avoir de gros muscles"

En pratique, le volume musculaire d'une femme est plus difficile à développer (régime diététique prise de masse sèche exigé) que celui d'un homme.

Le renforcement musculaire va améliorer votre silhouette en l'affinant progressivement. Visuellement, vous allez perdre des centimètres puisque le muscle est moins volumineux que la graisse. Sur la balance, autre constat, vous risquez de prendre du poids (ou stagnation) car la masse musculaire est plus lourde que la masse graisseuse.

Astuce : oubliez votre balance et fiez vous à ce que vous voyez, sinon investissez dans un impédancemètre (pèse personne capable de mesurer le pourcentage de graisse et de muscle).

7kg en moins entre ces deux photographies et surtout du renforcement musculaire

"La musculation pour un corps de rêve"

Ces exercices vont vous permettre de travailler sur les muscles de manière très ciblée et d'atteindre vos objectifs plus rapidement (abdos, fessiers, bras...)

Pour une perte de poids ou raffermissement, il est conseillé d'effectuer des séries plutôt longues avec des poids légers-intermédiaires pour les débutants à vide.

Pour une prise de masse sèche (muscle), les séries seront plutôt courtes avec des charges lourdes.

Dans les deux cas, à la fin de chaque répétition d'un exercice, vous devez être presque à l'échec on donne tout !

A titre d'information, les mannequins de Victoria's Secret font 3 séances de renforcement musculaire d'une heure par semaine !

"Plus d'excuses, si vous voulez sincèrement évoluer, vous y arriverez"

Bisous, J.

Article #19 - Recettes salées Healthy

Le partage et l'entraide doivent être une démarche naturelle normalement. Mes recettes sont basiques et peuvent être déclinées à votre convenance, à vous de jouer avec les ingrédients mes petits Etchebest !

"Galettes aux poireaux et champignons"

Un véritable délice

Ingrédients :

• Poireaux

• Champignons

• 3 oeufs

Faire cuire les poireaux et les champignons à la vapeur. Dans un saladier, mélangez les légumes cuits avec les 3 oeufs, ajoutez une pincée de sel. Versez le mélange dans un plat recouvert par du papier sulfurisé. Mettre au four à 180° pendant 20mn environ.

A table les petits chefs !

"Ragoût de courgettes aux oignons"

L'habit ne fait pas le moine...

Ingrédients :

• 2 courgettes

• 1 oignon

• 1 boîte de thon au naturel

• 1 tomate

Epluchez et faire cuire les courgettes, l'oignon et la tomate dans une casserole. Ajoutez une pincée de sel. Une fois les légumes cuits, versez le thon dans le mélange et laissez réchauffer à feu doux.

Vous pouvez servir, c'est prêt !

"Pizza Healthy"

100% plaisir 

Ingrédients :

• Galette maïs

• Coulis de tomate 100%

• Champignons

• Dés de jambon

Utilisez la galette de maïs comme support pour votre pizza, étalez un peu de coulis de tomate pour faire votre base et ajoutez les ingrédients de votre choix. Faire cuire au four, 15mn à 180°.

Une délicieuse pizza sans culpabiliser !

"Cake au jambon et aux noisettes"

Deux tranches avec une salade, miam

Ingrédients :

• 150g de farine

• 3 oeufs

• 10cl de lait demi écrémé

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive

• Sel, poivre

• 2 tranches de jambon

• 4 tomates séchées

• 2 poignées de noisettes

Mélangez la farine, les oeufs, le lait, l'huile, le sel et le poivre pour faire votre base de cake (à partir de là, vous pouvez mettre les ingrédients que vous souhaitez). Ajoutez le jambon, les tomates et les noisettes concassées. Mettre le mélange dans un moule et faire cuire au four à 180° pendant 45mn.

La famille va adorer !

"Ragoût mexicain au riz complet"

Délicieux avec des pâtes complètes aussi

Ingrédients :

• Riz

• 1/2 poivron

• 1 tomate

• 1 oignon

• 1 boîte de thon au naturel

• Piment, épices mexicains

Faire mijoter les lamelles de poivron, la tomate et l'oignon dans une casserole. En fin de cuisson, ajoutez le thon pour le réchauffer ainsi qu'une pincée de piment doux et des épices mexicaines. Faire cuire votre riz et servir.

Bon appétit !

"A vous de créer vos propres recettes en expérimentant de nouvelles saveurs"

Bisous, J.

Article #18 - Recettes salées Healthy

Rupture d'idée, fainéantise lâchez ce paquet de chips ! Rendez-vous dans la cuisine pour de petits plats rapides, simple et healthy.

"Fondue de légumes"

Le goût des légumes caramélisés

Ingrédients :

• Légumes (poireaux / champignons / courgettes / aubergines...)

• 2 gros oignons

• Huile d'olive

• Sel

Pelez et découpez vos légumes et les deux gros oignons. Les mettre dans une poêle et ajoutez un filet d'huile d'olive et une pincée de sel. Faire cuire à feu doux tout en remuant jusqu'à ce que les légumes soient cuits.

Le délice à l'état pur !

"Tagliatelles de courgettes"

A réaliser également avec des carottes

Ingrédients :

• Courgette

• Sel

• Huile d'olive

Faire des bandes de courgettes avec un économe jusqu'aux petits grains du coeur du légume. Répétez l'étape en commençant par l'autre côté. Ajoutez une pincée de sel puis faire saisir dans une poêle avec un fond d'huile d'olive.

Un plat original et accessible !

"Ratatouille du soleil"

Avec deux oeufs, une merveille !

Ingrédients :

• 3 courgettes

• 2 aubergines

• 3 tomates pelées

• 2 oignons

• Coulis de tomate 100%

Faire cuire vos tomates dans de l'eau chaude pour pouvoir les peler. Découpez les aubergines et les faire dégorger dans une passoire avec un peu de sel. Une fois les oignons et les courgettes en morceaux, mettre tous les ingrédients dans une cocotte minute. Ajoutez le coulis de tomate et faire mijoter le tout pendant 20-30mn en remuant de temps à autre.

A déguster avec du riz complet et des oeufs pour les plus gourmands !

"Tartare à l'italienne"

Un de mes plats préférés

Ingrédients :

• Steack ou viande hachée 5%

• Sauce pesto

• Parmesan

Avec un couteau, découpez (émiettez même) votre viande. Ajoutez une cuillère à soupe rase de sauce pesto et du parmesan (à votre convenance) et mélangez bien jusqu'à obtenir un résultat homogène.

Bon appétit !

"Tarte à la tomate"

Un plat parfait pour l'été

Ingrédients :

• Une pâte brisée

• Moutarde

• Thon au naturel

• Gruyère râpé 

• Tomates

• Herbes de provence

Etalez votre pâte et y mettre une fine couche de moutarde. Parsemez le thon (vous pouvez la faire sans, tout aussi délicieuse) et un peu de gruyère râpé. Découpez vos tomates et les disposez à votre convenance. Saupoudrez d'herbe de provence. Direction le four à 180° chaleur tournante pendant 20mn environ.

Vous m'en direz des nouvelles !

Mettez votre toque et c'est parti pour les masterchefs Healthy !

Bisous, J.

Article #17 - Recettes salées Healthy

Cuisiner au quotidien relève du parcours du combattant, manque de temps, rupture d'idée et aucune envie...

Feignante confirmée qui se respecte, je vous partage quelques unes de mes recettes salées healthy simples et rapides hop hop hop ... pronto !

"Frites de panais au paprika"

Meilleures que les frites du Macdo !

Ingrédients :

• Un panais 

• Paprika

• Piment doux

Epluchez et coupez votre panais (légumes que vous trouverez en grande surface) en frites. Saupoudrez de paprika et de piment doux. Les disposer sur du papier sulfurisé et faire cuire 20mn environ à 180°.

Un véritable délice, à table !

"Tartare de thon"

Succulent avec les salades ou en "sauce" avec des crudités

Ingrédients :

• Une boîte de thon au naturel

• Du fromage blanc 0%

• Moutarde

Pour deux personnes, mélangez le fromage blanc et le thon puis ajoutez une cuillère de moutarde pour relever le tartare. 

Simple et efficace !

"Poulet au lait de coco"

Mon péché mignon

Ingrédients :

• Poulet

• Lait de coco

• Curry

• Sel

• Oignon (facultatif)

• 1/2 tomate

Découpez votre poulet en morceau et le faire cuire à feu doux avec le lait de coco, l'oignon, le sel et le curry.

Coupez votre tomate en morceau et en fin de cuisson, les ajoutez au mélange précédent.

Accompagnez avec des pâtes complètes ou ce qui vous donne envie.

Bonne dégustation !

"Sauce saumon"

Assaisonne parfaitement votre poisson

Ingrédients :

• Fromage blanc 0%

• Sel

• Citron

• Ciboulette

Mélangez les ingrédients ensembles et voici un assaisonnement healthy pour relever le goût de votre saumon ou de vos poissons.

Le plaisir est une saveur !

"Soupe de légumes à la moutarde"

Le midi avec des lentilles et une protéine

Ingrédients :

• Poireaux

• 1 oignon

• 1/2 patate douce

• 1 carotte

• 1 bouillon de poule

• 1 cuillère à soupe de moutarde

Epluchez et coupez tous vos ingrédients. Ajoutez le bouillon de poule, la moutarde et de l'eau. Faire cuire et mixez. 

Parfaite le soir ou le midi avec un accompagnement !

"Servez-vous des bases que je vous confie pour créer vos propres recettes"

Bisous, J.

Article #16 - Se motiver jour après jour

C'est un fait, l'être humain n'est pas infaillible et lorsque la motivation est au rendez-vous, personne ne sait pour combien de temps.

Les périodes positives et les coups de mou bouleversent le quotidien. L'acceptation de ses derniers permet à l'esprit et au corps de se recentrer. De cette manière, l'énergie positive vous envahira et votre volonté profonde fera son come back yes, I speak english pas du tout !

Prenez soin de vous, prenez soin de votre motivation. Afin de maintenir ou de stimuler cette dernière, je vous confesse appelez moi Sainte Julie quelques unes de mes astuces.

"Au revoir les vêtements trop grands"

Lors d'une reprise en main, votre physique va se métamorphoser et vos vêtements ne seront plus appropriés. Il est primordial de ne pas les conserver (au cas ou), donnez les ou vendez les.

En éradiquant vos kilogrammes, vous les projetez hors de votre vie. En gardant vos anciennes tenues, vous entretenez la flamme avec ce passé, vous laissez la possibilité à votre poids de refaire surface.

Psychologiquement parlant, créez cette cassure afin de vous détacher de votre ancien(ne) vous. 

Ellie Gonsalvez

"Trouvez un modèle qui vous inspire"

Internet regorge de photographies d'hommes et de femmes plus sublimes les uns que les autres. Choisissez celui ou celle qui vous éblouit, celui ou celle à qui vous voudriez ressembler.

Incarnant votre véritable inspiration, admirez cette personne au moins 3 fois par jour (le matin pour débuter sur un bon état d'esprit, en cas de craquage pour vous dissuader, le soir pour vous endormir sur une image positive).

En stimulant votre esprit, vous le conditionnez à tendre vers votre objectif positivement.

Mathilde Goehler

"Conditionnez votre volonté"

La motivation est une énergie positive, vous devez donc continuer votre travail sur la pensée positive (vous trouverez de nombreux ouvrages dans le rayon développement personnel) afin de la préserver.

Lorsque vous êtes prêt(e) à succomber à la tentation craquaaaaages, faites un arrêt sur l'action et dites vous 'ce que je fais aujourd'hui, à une incidence sur demain'. La réflexion et la sincérité de cette phrase peuvent désamorcer votre envie.

Au commencement d'une reprise sportive, la motivation passe aussi par l'obligation. Faites abstraction de votre esprit, savoir s'écouter est essentiel mais s'écouter au bon moment est la clé de la réussite. Ne réfléchissez plus, foncez !

"Croire en vous et en vos capacités vous portera jusqu'à vos objectifs"

Bisous, J.

Article #15 - Recettes sucrées Healthy

Pour que la gourmandise saine se perpétue, je vous confie encore quelques recettes chut c'est un secret !

"Smoothie au chocolat"

Les chocovores vont adorer !

Ingrédients :

• Une banane

• Lait de riz

• 2 cuillères à soupe de cacao 100%

• Sirop d'agave

Découpez votre banane en tranche et mettre dans le blinder. Complétez avec le lait de riz et ajoutez le cacao ainsi qu'une pression de sirop d'agave. Mixez et servir.

Miam, bon goûter !

"Cake Bowl mangue-coco'

Parfait pour le petit-déjeuner

Ingrédients :

• 40g de flocons d'avoine

• Un oeuf

• 3 cuillères à soupe de lait de riz

• Arôme coco (à votre convenance)

• Mangue

Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Huilez légèrement un bol et y déposez la mixture. Mettre au micro-ondes 3mn à 900° (surveillez la cuisson selon les micro-ondes le temps varie). Saupoudrez de poudre de coco et disposez vos morceaux de mangue.

Bon appétit !

"Pancakes aux fruits rouges"

Le petit déjeuner du dimanche

Ingrédients :

• Un oeuf

• Un blanc d'oeuf

• Une compote de pomme sans sucre ajouté

• 40g de flocons d'avoine

• Arôme vanille (à votre convenance)

• Cannelle (facultatif)

Mélangez tous les ingrédients dans un saladier. Prendre une poêle anti-adhésive et faites des petits cercles épais de pâte. Laissez cuire quelques minutes de chaque côté (comme pour des crêpes). Pour le dressage, mettre du fromage blanc 0% entre chaque pancakes et  rajoutez les fruits rouges.

Un dimanche qui débute bien !

"Mug Cake de Weetabix"

Un goûter tellement délicieux

Ingrédients :

• Un Weetabix

• Un blanc d'oeuf

• 4 cuillères à soupe de lait d'amande

• Des pépites de chocolat

Dans un saladier, écrasez le weetabix avec vos mains et ajoutez le reste des ingrédients. Faire cuire au micro-ondes 2mn à 900°. A démoulez ou à dégustez directement dans le mug.

Bonne gourmandise !

"Flan à la pomme"

Idéal pour un goûter en famille

Ingrédients :

• 2 compotes de pomme sans sucre ajoutée

• 5 cuillères à soupe de farine de riz

• 5 cuillères à soupe de maïzena

• 4 blancs d'oeufs

• Une pomme (1/2 dedans, 1/2 dessus)

• Cannelle

Découpez et pelez votre pomme. Dans un saladier, mélangez la moitié avec les compotes, la farine de riz, la maïzena et les blancs d'oeuf. Versez dans un moule et disposez la 1/2 pomme restante sur le dessus. Saupoudrez de cannelle et enfournez à 180° pendant 20mn (cuisson à surveiller).

Régalez-vous !

"Muffins au chocolat et aux framboises"

Quelle régalade !

Ingrédients 

• 100g de fromage blanc 0%

• 3 blancs d'oeuf

• 30g de farine de riz complète

• 30g de flocons d'avoine

• 3 cuillères à soupe de lait de riz

• 2 cuillères à soupe de cacao 100%

• 2 cuillères à soupe de stevia (ou à votre convenance)

• Framboises ou autres fruits (à votre convenance, mais beaucoup c'est mieux !)

Dans un saladier, mélangez tous les ingrédients hormis les framboises. Dans vos moules, disposez une petite partie de pâte, mettre vos framboises et les recouvrir avec le restant de la mixture. Direction le four à 180° pendant 15-20mn.

Approuvés par la famille !

"A vous d'expérimenter vos propres recettes en vous servant de ses bases"

Bisous, J.